Jak sprawić, by codzienny spacer spalił WIĘCEJ kalorii, aby szybciej schudnąć i poprawić zdrowie – radzą najlepsi eksperci
Styczeń w pełni, a miliony Brytyjczyków obiecują, że staną się zdrowsi, ale eksperci twierdzą, że nie potrzebujesz drogiego karnetu na siłownię ani wymyślnego zestawu, aby zobaczyć rzeczywiste rezultaty. W rzeczywistości coś tak prostego, jak codzienny spacer może pomóc spalić więcej kalorii, szybciej schudnąć i radykalnie zmniejszyć ryzyko chorób serca, demencji, a nawet niektórych nowotworów, jak sugerują badania. Badania pokazują, że nawet dziesięć minut celowego spaceru dziennie może poprawić zdrowie – a przecież przeciętny Brytyjczyk wykonuje zaledwie 5951 kroków, czyli znacznie poniżej poziomu wiąże się to z największymi korzyściami. Mieszkańcy Sheffield chodzą więcej niż gdziekolwiek indziej w Wielkiej Brytanii, pokonując średnio 7209 kroków dziennie. Jednak eksperci twierdzą, że nie tylko odległość, którą pokonujesz, ma znaczenie – ważny jest sposób, w jaki idziesz. Dokonując kilku drobnych zmian w tempie, postawie i wysiłku, tę codzienną aktywność można przekształcić w trening spalający kalorie. Naukowcy twierdzą, że szybki marsz podnosi tętno do „najlepszego punktu” metabolicznego, w którym organizm efektywnie spala tłuszcz, a jednocześnie jest łatwy do utrzymania. Wykazano również, że regularne chodzenie poprawia wrażliwość na insulinę, pomagając organizmowi magazynować mniej energii w postaci tłuszczu w miarę upływu czasu. Co najważniejsze, zmiany te zwiększają zużycie energii bez wywoływania skoków głodu często obserwowanych podczas intensywnych sesji na siłowni. Zapytaliśmy ekspertów, jak dokładnie to wykorzystać. Nowe badanie pokazuje, że chodzenie 7 000 kroków dziennie może zapobiec chorobom przewlekłym (zdjęcie stockowe), ale Brytyjczycy pokonują średnio tylko 5000 kroków. Porzućcie cel 10 000. Przez lata pogląd, że musimy chodzić 10 000 kroków dziennie, był traktowany jako ewangelia. Jednak cel tak naprawdę pochodził z japońskiej kampanii marketingowej z lat 60. XX w., kiedy to firma wprowadziła na rynek krokomierz o nazwie manpo-kei, co oznacza „miernik 10 000 kroków”. Obecnie naukowcy twierdzą, że prawdziwy optymalny punkt dla zdrowia jest niższy – i znacznie łatwiejszy do osiągnięcia. Opublikowana w zeszłym roku obszerna analiza obejmująca dane prawie 160 000 osób z prawie 60 badań wykazała, że chodzenie około 7000 kroków dziennie wystarczyło, aby przynieść znaczne korzyści. W porównaniu z osobami, które robiły zaledwie 2000 kroków dziennie, osoby, które przekroczyły 7000, miały o 25% niższe ryzyko chorób serca, 38% mniejsze ryzyko demencji, zmniejszone ryzyko kilku nowotworów i mniejszą częstość występowania depresji. Naukowcy twierdzą, że korzyść wynika częściowo z wyższego całkowitego dziennego spalania kalorii, co ułatwia utrzymanie lub utratę wagi w miarę upływu czasu. Krótko mówiąc, nie potrzebujesz pokonywać dystansu na poziomie maratonu – konsekwentny ruch spala więcej kalorii w ciągu dnia niż sporadyczne serie intensywnych ćwiczeń. Zwiększ tempo, aby spalić więcej kalorii. Eksperci twierdzą, że w przypadku utraty wagi tempo jest tak samo ważne jak liczba kroków. Szybsze chodzenie zmusza organizm do cięższej pracy, zwiększa tętno i zapotrzebowanie na tlen, a także znacznie zwiększa spalanie kalorii na minutę. Badanie opublikowane w American Journal of Preventive Medicine objęło obserwacją 86 000 dorosłych przez 17 lat i wykazało, że w przypadku osób, które chodziły w szybkim tempie przez co najmniej 15 minut dziennie, ryzyko śmierci w okresie objętym badaniem było znacznie mniejsze niż w przypadku osób wolniej chodzących. Wykazano, że aktywność taka jak chodzenie zmniejsza ryzyko raka, demencji i chorób serca Obie grupy odniosły korzyści, ale największe korzyści zaobserwowano wśród osób, które regularnie zwiększały tempo. Inne badania sugerują, że idealna prędkość wynosi około pięciu kilometrów na godzinę – mniej więcej trzech mil na godzinę. Badanie przeprowadzone w 2018 r. w British Journal of Sports Medicine wykazało, że chodzenie w tym tempie zmniejsza ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, w tym chorób serca i raka, natomiast eksperci twierdzą, że jest to również idealne miejsce na spalanie tłuszczu. Najłatwiejszym sposobem oceny prędkości jest „test rozmowy”. Anwen Davies, trenerka osobista z Walii, powiedziała: „Jeśli potrafisz zaśpiewać piosenkę, oznacza to, że idziesz zbyt wolno. Jeśli możesz mówić, ale odczuwasz lekki brak tchu, jesteś w idealnej strefie dla zdrowia serca i utraty tkanki tłuszczowej. Upewnij się, że masz dobrą technikę. Dobra technika nie tylko zapobiega kontuzjom – pomaga także spalić więcej kalorii. Wykonywanie dłuższych, celowych kroków, machanie rękami i przetaczanie stopy od pięty do palców angażuje więcej grup mięśni, zwiększając zużycie energii z każdym krokiem. Pani Davies powiedziała: „Wiele osób po prostu uderza stopami w dół, co powoduje falę uderzeniową w kolana i biodra. Naturalne przechylenie pięty do śródstopia działa jak amortyzator i sprawia, że chodzenie jest bardziej efektywne. „Kiedy chodzisz w dobrej formie, twoje ciało pracuje ciężej, czego nie zauważasz – a właśnie tego chcesz, aby trwała utrata tkanki tłuszczowej”. Niektóre badania sugerują nawet, że chodzenie z silną techniką może zapewnić większe długoterminowe spalanie kalorii niż krótkie treningi na bieżni, po prostu dlatego, że ludzie się go trzymają. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii bez szybszego lub dłuższego chodzenia, eksperci twierdzą, że dodanie wzniesień i schodów to jedno z najskuteczniejszych usprawnień, jakie możesz wprowadzić. Noś codzienne ciężary, aby zwiększyć zużycie energii. Kamizelki z obciążeniem i plecaki stały się popularne wśród zapalonych spacerowiczów, ponieważ zmuszają mięśnie do cięższej pracy, zwiększając spalanie kalorii i przyspieszając utratę tłuszczu. Jednak podobny efekt można osiągnąć bez specjalistycznego sprzętu. Noszenie toreb na zakupy lub noszenie plecaka zmusza mięśnie do cięższej pracy, zwiększając spalanie kalorii z każdym krokiem. Badania dotyczące noszenia ładunku pokazują, że nawet niewielki dodatkowy ciężar zwiększa zapotrzebowanie na tlen i wydatek energetyczny. Specjaliści podkreślają, że ciężar powinien być lekki, zrównoważony i zwiększany stopniowo, ale twierdzą, że noszenie zakupów do domu może skutecznie zamienić rutynowy spacer w trening budujący siłę. Pani Davies powiedziała: „Dodawanie ciężaru może być bardzo skuteczne, ale jeśli w przeszłości miałeś problemy z plecami, dyskiem lub kolanami, powinieneś skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia Najpierw idź pod górę lub wejdź po schodach, aby spalić więcej kalorii. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii bez szybszego lub dłuższego chodzenia, eksperci twierdzą, że dodanie wzniesień i schodów to jedna z najskuteczniejszych usprawnień, jakie możesz wprowadzić. Twoja przeglądarka nie obsługuje ramek iframe. Obydwa zmuszają organizm do pracy wbrew grawitacji, radykalnie zwiększając rekrutację mięśni pośladków, ud i łydek. Badania z zakresu fizjologii ćwiczeń pokazują, że chodzenie pod górę może zwiększyć spalanie kalorii o 50 do 60 procent w porównaniu z chodzeniem po płaskim terenie z tą samą prędkością. Wchodzenie po schodach jest jeszcze bardziej wymagające, a badania sugerują, że spala więcej kalorii na minutę niż jogging, a jednocześnie poprawia wydolność układu krążenia i siłę nóg. Eksperci twierdzą, że nawet krótkie treningi – takie jak wybieranie schodów zamiast wind, wchodzenie po ruchomych schodach lub dodanie do trasy kilku pagórkowatych odcinków – mogą znacznie przyspieszyć spalanie tłuszczu bez obciążania stawów związanego z bieganiem. Stosuj krótkie impulsy prędkości, aby zwiększyć spalanie kalorii. Innym popartym dowodami sposobem na zwiększenie spalania kalorii jest marsz interwałowy – krótkie ćwiczenia naprzemienne okresy szybkiego chodzenia z wolniejszymi fazami regeneracji. Naukowcy twierdzą, że takie podejście zwiększa tętno skuteczniej niż chodzenie w stałym tempie, co prowadzi do większego ogólnego zużycia energii. Badania porównujące chodzenie interwałowe z chodzeniem ciągłym wykazały, że dodanie krótkich serii szybszego tempa poprawia wydolność aerobową i zwiększa całkowite spalanie kalorii, nawet jeśli całkowity czas chodzenia pozostaje taki sam. Eksperci twierdzą, że szybki marsz przez 30 do 60 sekund co kilka minut wystarczy, aby przynieść wymierne korzyści. Prawidłowo machaj ramionami, aby zaangażować więcej mięśni. Sposób poruszania górną częścią ciała ma większe znaczenie, niż wielu ludzi zdaje sobie sprawę. Naukowcy twierdzą, że aktywne wymachiwanie ramionami zamiast pozwalać im luźno zwisać, angażuje górną część ciała i tułów, zwiększając wydatek energii. Badania biomechaniki sugerują, że celowe wymachiwanie ramionami może zwiększyć spalanie kalorii o około 5–10 procent podczas chodzenia, angażując mięśnie ramion, pleców i brzucha. Eksperci twierdzą, że ruch powinien być naturalny i kontrolowany, a nie przesadny, z ugiętymi łokciami i ramionami poruszającymi się w rytm nóg. Czas spaceru po posiłkach, aby poprawić metabolizmKiedy chodzenie może być po prostu po prostu równie ważne jak to, jak chodzisz. Badania pokazują, że chodzenie wkrótce po jedzeniu pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, który odgrywa kluczową rolę w przybieraniu na wadze i magazynowaniu tłuszczu. Wiele badań wykazało, że chodzenie przez 10–15 minut po posiłku znacznie zmniejsza poposiłkowe skoki cukru we krwi w porównaniu z siadaniem. Naukowcy twierdzą, że poprawia to wrażliwość na insulinę i może z czasem zmniejszyć ilość energii magazynowanej w postaci tłuszczu, nawet jeśli całkowita dzienna liczba kroków pozostaje niezmieniona. Dlaczego chodzenie często przewyższa siłownię pod względem utraty tkanki tłuszczowej Chociaż chodzenie spala mniej kalorii na minutę niż bieganie, naukowcy twierdzą, że często prowadzi do większej utrata tkanki tłuszczowej z biegiem czasu, ponieważ ludzie częściej to robią. Badania pokazują, że regularna, umiarkowana aktywność skutkuje wyższym całkowitym tygodniowym wydatkiem energii niż sporadyczne ćwiczenia o wysokiej intensywności, z którymi wiele osób ma trudności. Eksperci podkreślają również, że chodzenie powoduje mniejsze zmęczenie i mniejsze skoki głodu niż intensywne treningi, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać deficyt kalorii bez późniejszego przejadania się.
已Opublikowany: 2026-01-16 11:42:00
źródło: www.dailymail.co.uk
